소개
요즘 유튜브나 매스컴에서 자주 언급되는 슈퍼맨 운동, 해보신 적 있으신가요?
등과 허리를 곧게 펴고 바닥에 엎드려 팔다리를 들어올리는 이 운동은, 구부정한 자세로 고생하는 현대인에게 허리 건강에 좋다고 알려져 있죠.
하지만, 이 운동이 오히려 허리에 독이 될 수 있다면 믿으시겠어요?
슈퍼맨 운동, 왜 위험한가?
허리 건강에 좋다고 알려진 슈퍼맨 운동이 사실은 척추 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
이 내용을 연구를 통해 과학적으로 증명한 인물이 있습니다. 바로 척추 재활 분야의 세계적 권위자, 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 교수입니다.
캐나다 워털루 대학(University of Waterloo) 교수
- 캐나다 워털루 대학(University of Waterloo) 교수
- 30년 넘게 척추 재활과 허리 통증 분야 연구
- SBS 스페셜에도 출연한 바 있음
- 240편 이상의 논문 발표 (SCI급 논문 포함)
- 수많은 프로 선수들의 허리 재활 컨설턴트
슈퍼맨 운동의 해로움, 과학적으로 증명되다
스튜어트 맥길 교수는 슈퍼맨 운동이 허리에 큰 부하를 준다는 점을 과학적으로 입증했습니다.
슈퍼맨 운동은 척추 후면에 4,000N 이상의 압박 부하를 유발한다. 이는 디스크, 후관절, 척추인대에 큰 부담을 주며 장기적으로 퇴행을 촉진시킬 수 있다.
뿐만 아니라, 한쪽 면에만 부하가 집중되는 구조이기 때문에 척추의 균형을 깨뜨리며, 이미 퇴행이 시작된 사람에게는 내부 척추 인대의 마찰을 유발해 통증과 염증을 악화시킬 수 있다고 합니다.
로만체어 운동도 위험하다?
슈퍼맨 운동만 위험한 게 아닙니다.
피트니스 센터에서 흔히 볼 수 있는 로만체어에 다리를 걸고 상체를 뒤로 젖히는 운동 역시 맥길 박사는 강력히 반대합니다.
- 로만체어 신전 운동 → 4,000N 이상 척추 압박
- 슈퍼맨 운동은 이보다 더한 압박
허리 근육의 볼륨(두께)을 키우고 싶은 보디빌더에겐 효과적일 수 있지만, 척추 건강과는 전혀 무관하며 오히려 해가 될 수 있다는 사실!
허리 건강에 해로운 사람은?
아래 증상이 있다면 슈퍼맨 운동은 절대 하지 마세요!
- 디스크 퇴행성 변화
- 전방전위증
- 척추 분리증
- 협착증
- 후관절 증후군
- 만성 요통
- 병원에서 허리 이상 진단을 받은 경우
슈퍼맨 운동은 건강한 사람도 지속적으로 반복 시 문제가 될 수 있으며, 이미 허리에 문제가 있는 사람에게는 치명적일 수 있습니다.
슈퍼맨 운동의 대체 운동
그렇다면, 허리 통증이 있는 사람들이 할 수 있는 안전한 대체 운동은 없을까요?
맥길 박사가 추천하는 최고의 코어 안정화 운동, 버드 앤 독(Bird & Dog)
이 운동은 척추를 중립 자세로 유지한 채, 팔과 다리를 교차로 들어 올리는 운동입니다.
척추에 큰 부하 없이 심부 코어 근육을 안정적으로 강화할 수 있어, 재활 운동으로도 탁월하다는 평가를 받습니다.
버드 앤 독 운동 방법
- 네 발 기기 자세(Quadruped position)에서 시작
- 복부에 힘을 주고 척추는 반듯하게 고정
- 오른팔과 왼다리를 천천히 들어올려 몸통과 일직선이 되도록
- 5초간 유지 후 천천히 내리고, 반대쪽 반복
- 10회씩 3세트 수행
이 운동은 균형감각, 척추 안정성, 코어 근육 강화를 동시에 도와줍니다.
허리 건강을 위한 진짜 운동이란?
허리 통증이 있는 사람들은 허리를 과도하게 젖히거나 굽히는 운동을 피해야 합니다.
즉, 싯업(Sit-up), 슈퍼맨(Superman), 로만체어(Roman Chair) 같은 운동은 허리에 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
올바른 허리 운동의 핵심은 ‘척추 중립을 유지하며 안정화하는 운동’입니다.
허리 건강을 지키기 위한 생활습관 TIP
- 오래 앉아 있지 않기 – 30분에 한 번은 일어나 스트레칭
- 바른 자세 유지하기 – 앉을 땐 엉덩이 끝까지 붙이고 등 곧게
- 무거운 물건 들 때는 무릎을 굽히고 들기
- 허리 통증이 느껴질 땐 무리한 운동 자제
- 전문가의 진단을 바탕으로 운동 계획 세우기
📌 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 허리가 아프지 않은 사람도 슈퍼맨 운동을 하면 안 되나요?
→ 가능하면 하지 않는 것이 좋습니다. 무리한 신전 운동은 척추의 디스크에 미세 손상을 반복적으로 주며 장기적인 통증 유발 가능성이 있습니다.
Q2. 허리를 강화하려면 어떤 운동을 해야 하나요?
→ 버드 앤 독, 플랭크, 데드버그(dead bug) 등이 안전하고 효과적인 운동입니다.
Q3. 병원에서 디스크 진단을 받았는데 운동해도 될까요?
→ 병원의 진단 후, 물리치료사 또는 재활 전문가의 지도 하에 운동을 시작해야 안전합니다.
마무리: 허리 건강, 알고 운동하자!
‘좋다고 알려진 운동’이라고 무조건 따라 하면 안 됩니다.
슈퍼맨 운동처럼 매스컴에서 유행하는 운동이 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실, 이제는 아셔야 합니다.
스튜어트 맥길 교수의 연구를 통해 입증된 사실처럼, 허리에 무리가 가지 않으면서 효과적으로 강화할 수 있는 운동을 선택해야 합니다.
내 몸은 내가 지키자! 척추는 하나뿐입니다.
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잘못된 운동 하나로 허리가 망가질 수 있습니다.
허리 건강, 올바른 지식에서 시작됩니다.
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